CLAVES PARA SOBREVIVIR A TU PRETEMPORADA

La pretemporada es un período fundamental en el calendario de cualquier deportista, aunque también es una de las etapas más duras del año. 

¿Sufriste las primeras semanas de alguna de tus pretemporadas? ¿Sentiste que no llegabas a recuperarte de un entrenamiento a otro?

Te dejo algunos consejos para que puedas disfrutar y sacar el máximo provecho de tu pretemporada sin morir en el intento.

1.MANTENERSE EN FORMA

Como primer consejo puede parecer un poco reiterativo, pero la mejor manera de estar en forma, es mantenerse en forma.

No importa cuál sea tu deporte, siempre hay un período de tiempo en el que todo deportista debe tomarse vacaciones, desconectarse y relajar, cómo diría Simon Sinek, <afilar el hacha>.

Ese período de vacaciones, transición o postemporada, puede variar entre una semana o hasta un par de meses según tu deporte y aunque es un momento para despejarse de las presiones propias de la competencia, no tiene que ser un momento en el que se deja todo a cero, debemos encontrar momentos para seguir “entrenando”, para evitar caer en los efectos del desentrenamiento.

Según la cantidad de tiempo que duren tus vacaciones estos tips seguro pueden ayudarte a mantenerte en forma:

• 1 Semana: Si tienes tan solo una semana, enfócate en desconectar y relajar, disfrutar con amigos y con la familia, tan sólo alguna una caminata y no hacer muchos líos con las comidas bastan para no perder la forma.

• 2 Semanas: Si bien no es un período muy extenso, para que no decaigan las adaptaciones que generaste durante el año deberías tener en cuenta realizar aunque sea una mínima cantidad de estímulos de alta intensidad, como entrenamientos de fuerza o alguna sesión de velocidad. También sirve realizar otro tipo de deportes de manera recreativa, en donde supliras las demandas de alta intensidad jugando.

• Más de 3 Semanas: Unas vacaciones de 3 semanas o más ya podrían planificarse como Postemporada. Obviamente, sin restarle tiempo a relajar y recargar energías, en un período que se prolonga tanto es clave mantener estímulos de alta intensidad, pero también al tener tanto tiempo es un buen período para enfocarse en mejorar algunas aspectos técnicos, tanto de tu entrenamiento de fuerza, como de algunas cuestiones de tu deporte específico.

2.PRESTAR ATENCIÓN A LAS MOLESTIAS O LESIONES

Todos los años, todas las temporadas nos invitan a dar lo mejor de nosotros, y eso muchas veces nos lleva a alcanzar niveles de esfuerzos que pueden generar fatiga excesiva o incluso algunas lesiones leves que quizás pasamos por alto para poder competir.

Es clave darle tiempo al cuerpo de recuperarse y si venis arrastrando una lesion, someterse a un control para llegar a la pretemporada sin molestias, llamá a tu kinesiólogo de confianza y antes de arrancar la pretemporada revisá y corregí todas las molestias o deficiencias que puedas llegar a tener.

3.ALIMENTACIÓN, HIDRATACIÓN Y DESCANSO

Ya mencionamos que la pretemporada es uno de los períodos más duros del año, los entrenamientos en su mayor medida van a ser bastante altos en volumen e intensidad, por eso tenemos que prestar fundamental atención al tan nombrado “entrenamiento invisible”.

• Llena el tanque antes de entrenar: Es fundamental hacerse de esa comida previa con hasta una hora de anticipación, dando prioridad a la ingesta de carbohidratos¹.

• Mantenete hidratado: La clave nuevamente es mantenerse, en este caso hidratado durante todo el día, y no olvidar la bendita botella de agua para tomar durante el entrenamiento, recorda que el rendimiento suele disminuir cuando la deshidratación supera un 1-5% del peso corporal, aproximadamente². 

• Rellena el tanque después de entrenar: Hay deportistas que luego de un fuerte entrenamiento se comerían el mundo y hay otros a los que no les entra ni una gota de agua, sea cuál fueras, es necesario seguir hidratando y comer, dando prioridad a una porción mayor de proteínas³.

• Prestale atención al descanso: Dormir es un aspecto crítico de los procesos de recuperación en los deportistas, el sueño de calidad entre 7 y 9 hs, por la noche y en total oscuridad, ayuda a mantener y optimizar la salud física y es esencial para el máximo rendimiento deportivo⁴.

ENFOCATE EN TU PRETEMPORADA

Ahora recordá que la pretemporada es una parte de tu proceso como un mejor deportista, no dejes de prestarle atención a tu gestión emocional, disfrutá tu entrenamiento, por más duro que pueda ser, confìa en tu programación, será clave el control de la ansiedad para no saltear las progresiones de tu plan de entrenamiento, se objetivo para re ajustar cargas si es necesario y no sobreexigirse si alcanzaste niveles de fatiga alarmantes.

Teniendo resuelto todo lo anterior, lo único que queda es dar el máximo en cada entrenamiento, levantar la cabeza, correr el sudor y seguir entrenando.

Recordá además que desde NetCoach podemos asesorarte para alcanzar un mayor rendimiento programando tu pretemporada. 

REFERENCIAS

1. Burke L.M., Hawley J.A., Wong S.H.S., Jeukendrup A.E. Carbohydrates for training and competition. J. Sports Sci. 2011;29:S17–S27. doi: 10.1080/02640414.2011.585473.
2. Ryan P. Nuccio, Kelly A. Barnes, James M. Carter, Lindsay B. Baker.Fluid Balance in Team Sport Athletes and the Effect of Hypohydration on Cognitive, Technical, and Physical Performance.Sports Med. 2017; 47(10): 1951–1982. Published online 2017 May 15. doi: 10.1007/s40279-017-0738-7
3. Moore, D.R., M.J. Robinson, J.L. Fry, J.E. Tang, E.I. Glover, S.B. Wilkinson, T. Prior, M.A. Tarnopolsky, and S.M. Phillips. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. 2009. Am. J. Clin. Nutr. 89: 161-168.
4. Fullagar, H. H. K. et al. Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sports Medicine 2014: 45, 161–186.