¿Realmente quieres volverte más fuerte y atlético? ¿Quieres rendir mejor en tu deporte? Aparte de esto, ¿también buscas reducir el riesgo de lesiones? Si todas tus respuestas conducen a un eufórico ¡SI!, entonces el peso muerto debería ser parte de tus sesiones de fuerza.
El peso muerto, es conocido como uno de los Big 3 del entrenamiento de la fuerza, junto con el press plano y la sentadilla, por ser los ejercicios en que se pueden movilizar mayores pesos, por lo que tienen un gran impacto en las ganancias de fuerza y masa muscular en general. De hecho no dejes pasar por alto nuestra entrada sobre otro de los Big 3, las sentadillas.
Podemos encontrar al peso muerto en múltiples variantes, con diferentes tipos de barras, mancuernas, unipodales, con la barra desde el suelo o con la barra colgada, realmente es un ejercicio tan positivo y versátil para el entrenamiento que nadie debería escaparle, tanto sea para beneficios de rendimiento deportivo como de salud y bienestar o estéticos.
De todas sus variantes hoy vamos a centrar la atención en las más tradicionales, el peso muerto convencional y el peso muerto sumo.
SET UP – CONFIGURACIÓN
Hacer un peso muerto parece tarea fácil, pero la verdad es que no es tan solo levantar kilos inertes desde el suelo y, aunque es un ejercicio simple, una barra cargada requiere de una técnica correcta para maximizar sus beneficios. En el Set-up o armado de nuestro peso muerto, podemos respetar ciertas pautas para lograr una técnica eficiente, que nos permita entrenar durante más tiempo, hacer mejores progresiones y reducir el riesgo de lesiones.
Tenemos ahora nuestra barra cargada en el suelo y debemos posicionarnos para levantar esa barra:
1-POSICIÓN DE PIERNAS Y PIES
Para establecer la posición de las piernas en un peso muerto convencional, un concepto muy utilizado es el de adoptar la posición de piernas que tendríamos al realizar un salto vertical, ya que el cuerpo se siente en una posición fuerte y cómoda para vencer esa demanda de fuerza vertical, similiar a lo que buscamos al realizar un peso muerto. Entonces, podemos empezar adoptando una separación de piernas del ancho de hombros, con una semi flexión de rodillas. A partir de esta posición podemos experimentar si estamos más cómodos al colocar las piernas un poco más separadas o juntas. Los pies, van a estar mirando hacia el frente, aunque pueden también estar ligeramente abiertos, cuanto más separadas estén nuestras piernas, más abiertos nuestros pies.
En cambio, en un peso muerto sumo, las piernas estarán por fuera de nuestra línea de hombros, lo que deja a la cadera mucho más cerca de la barra, cuanto más separadas más cerca. Lo que hace también que el glúteo tenga mucha más actividad que en la variante convencional. En esta variante también aplica el mismo concepto del ángulo de pies, aunque al estar las piernas considerablemente más separadas, los pies tienden a estar más abiertos, generalmente se ubican a 45°.
Con respecto a la barra, generalmente tomamos de referencia tener la barra lo más cerca posible de nuestras piernas, ni tan cerca como para que nos lastime o para que limite algún movimiento, ni tan lejos como para que nos obligue a inclinar el tronco de más. Una correcta posición de los pies con respecto a la barra va a colaborar con el balance.
2-POSICION DE TIBIAS Y FLEXION DE RODILLAS
El trabajo de nuestra extensión de rodilla será clave a la hora de despegar la barra. Si llevamos nuestras tibias perpendiculares al suelo, seguramente generemos menos flexion de rodilla, lo que nos dará una buena posición para que nuestros isquiotibiales generen tensión. Inclinando las tibias hacia adelante, flexionando un poco más las rodillas, vamos a generar más tensión en nuestro cuádriceps a la hora de despegar la barra. De nuevo, tenemos que buscar la posición en la que más fuertes y cómodos estemos.
Este concepto aplica en ambas variantes, aunque quizás el detalle más significativo puede ser durante la variante sumo el ancho de nuestras piernas y el angulo de nuestros pies hagan que nuestras tibias se desplacen un poco más durante el recorrido.
3-POSICIÓN DE CADERAS
Durante el peso muerto convencional, nuestra cadera estará considerablemente más lejos de la barra, debido en parte a la posición de nuestras piernas y pies, por lo que nuestros extensores de cadera serán mucho más demandados.
Una configuración más ancha y una mayor flexión de rodillas acortan el recorrido de nuestra cadera.
Para la variante sumo, el propio ancho de piernas y el ángulo de pies hacen que la cadera se encuentre mucho más cerca de la barra, aunque para eso, las demandas en cuanto a la movilidad de esta articulación crecen, haciendo de esta técnica un poco más compleja. Además el recorrido de la barra será mucho más corto y tendrá mucha más demanda sobre nuestros glúteos.
4-POSICIÓN DEL TRONCO
Si vamos a hablar de una técnica para el peso muerto, cabe decir que la relación entre el largo del tronco con respecto a las extremidades condiciona la ejecución y posicionamiento en este ejercicio, un tronco más corto (en rosa) va a necesitar mayor inclinación para llegar a la barra. En cambio unos miembros más cortos con un tronco más largo (en verde) no necesitarán tanta inclinación para llegar al peso y ejecutar el levantamiento.
Cuando hablamos de flexión de columna, aparece un tema central en el peso muerto, las demandas sobre nuestra columna, sobre todo sobre las lumbares 4 y 5, quienes parecen ser aquellas que más ahuyentan a los deportistas de realizar un peso muerto pesado.
Cuanto mayor sea nuestra inclinación hacia adelante, y además cuánto más largo sea nuestro torso, mayor será la demanda de flexión de columna. Ya que nuestro centro de masas va a estar más alejado de nuestras preciadas L4 y L5.
Entonces, al realizar un peso muerto convencional, nuestra propia anatomía nos lleva a estar más o menos paralelos al suelo, con nuestro pecho mirando hacia abajo y levemente hacia adelante, esto lo va a determinar también el ancho de piernas y a que altura de las cadera nos sentimos más fuertes.
En la variante sumo, al estar los pies anchos y nuestra cadera cerca de la barra, nuestro torso tiende a estar mucho más perpendicular al suelo, con nuestro pecho mirando hacia adelante.
Nuestras escápulas van a estar alineadas con la barra y siempre vamos a hacer que tiendan a ir hacia atrás y hacia abajo, lo que comúnmente de dice, llevar las escapulas a los bolsillos del pantalón.
Nuestra cabeza, puede estar mirando hacia al frente o un poco hacia abajo, si bien, lo recomendado sería mantener una columna neutra, podemos variar en la posición, sin llegar a una flexión o extensión excesivas.
5-POSICIÓN DE LAS MANOS Y AGARRE O GRIP
Si bien, el peso muerto es un gran ejercicio para nuestra cadena posterior, no podemos evitar decir que si no podemos sostener la barra con nuestras manos, va a ser muy difícil que podamos despegarla del suelo.
El agarre es un factor determinante en el peso muerto y como en muchos ejercicios en los que debemos tener una barra cargada en nuestras manos, existen distintos tipos de agarres, el más común de todos es el agarre doble en el que ambas palmas miran hacia el cuerpo (pronación). Quizás el agarre doble no sea el más indicado cuando la barra está cargada muy cerca de nuestros niveles máximos, pero sí debemos tenerlo en cuenta a la hora de entrenar la fuerza de grip, con cargas menos elevadas o nuestra entrada en calor.
Un grip más seguro a la hora de tirar kilos es el mixto, (abierto y cerrado/ superior e inferior/positivo y negativo), básicamente una mano está en posición pronada (la palma mirando hacia el cuerpo) y la otra en posición supina (el dorso mirando hacia el cuerpo). Un consejo para no crear desequilibrios y prevenir lesiones con este tipo de grip es el de cambiar la mano que se supina entre series, ya que nuestro bíceps tendrá que soportar mucha tensión.
También tenemos el agarre de gancho, quizás el más usado por los levantadores olímpicos, y la aclaración cabe por que realmente se requiere de experiencia para realizarlo, ya que en un principio puede resultar doloroso. El agarre de gancho consiste en tomar la barra con el pulgar y luego trabar este con los dedos medio e índice, asegurándolo y creando un grip muy fuerte.
Aunque si de agarre se trata, realmente no podemos escaparle a las correas de levantamiento o straps, que si bien son un tipo de agarre y claro que uno muy fuerte y seguro, no deja de ser una herramienta más y como herramienta debemos encontrar el contexto para usarla, si es que lo hacemos.
Los straps nos permiten olvidar un poco el grip y centrarnos en el trabajo de nuestras cadenas mas dominantes, que si nuestro deporte es el levantamiento olímpico o si realmente el peso que nos proponemos levantar es muy elevado, estas correas nos serán muy útiles, pero jamás podrán remplazar los beneficios que un buen agarre trae aparejado.
Ahora que conocemos como podemos agarrar la barra (doble, mixto, gancho o con straps), ese tipo de grip puede estar más ancho o más angosto, durante el peso muerto convencional, siempre por fuera de nuestras rodillas, por lo que en parte se verá condicionado por el ancho de piernas que nos quede cómodo y la inclinación del tronco.
En el peso muerto sumo, a diferencia de su par convencional, los brazos estarán por dentro de las rodillas, generalmente, quedando alineado con nuestros hombros, aunque también se vean agarres más anchos o incluso más estrechos.
6-PESO MUERTO «CRUDO» O CON CINTURON
Mencionamos que las correas de agarre o straps son unas de las grandes herramientas exógenas que tiene este ejercicio, otra de esas herramientas es el cinturón. Si bien hay estudios que indican que el cinturón colabora con un mayor rendimiento en este tipo de ejercicios, aún no hay evidencias que indiquen que disminuya el riesgo de lesión. Por lo cual debemos analizar nuevamente el contexto en el que vamos a utilizarlo. El gran cinturón fisiológico que tenemos los seres humanos es sin dudas el Core, por lo que, mi recomendación es primero colaborar con el desarrollo del core como principal fuente de estabilidad de la columna, ejecutando cualquier peso muerto en crudo, sin cinturón, para luego explorar los beneficios del uso del cinturón, si es que se lo usa.
EJECUCIÓN
Ya estamos sobre la barra, en posición convencional o sumo, es muy importante antes de comenzar nuestro levantamiento, empujar el suelo con nuestros pies y empujar la barra hacia el suelo, para contribuir con la activación de nuestra musculatura posterior. Además activar nuestro core con la técnica del bracing.
Lo que buscamos para la ejecución eficiente del peso muerto, es extender rodillas, caderas y tirar con nuestros deltoides prácticamente en simultáneo. Es un error muy común intentar tirar primero con los brazos, o extender nuestras rodillas, pero debemos enfocarnos en que el movimiento es una sinergia, necesitamos que estas cadenas actúen en conjunto para despegar ese peso.
En primer lugar, tenemos que enfocarnos en empujar el suelo con toda la superficie de nuestros pies, (aquí hay un detalle que diferencia un poco ambas técnicas, durante el peso muerto convencional, se recomienda llevar un poco más el peso hacia los talones, mientras que en el sumo hacia las puntas), lo que activa nuestros cuádriceps para extender las rodillas, una vez que la barra se despega del suelo, nos enfocamos en extender nuestra cadera, sin que nuestra columna se flexione demasiado, mientras tiramos nuestro pecho ligeramente hacia arriba y adelante.
Nuestra posición final, la esperada triple extensión, va a conservar una postura normal del tronco, se intenta evitar esa excesiva hiperextensión de columna.
FINALIZACIÓN
Para finalizar, debemos dejar la barra en el suelo de nuevo y claro, podemos soltarla luego de conseguir nuestra posición final, aunque hay varios factores que quizás nos lleven a no hacerlo, como los materiales por los que están compuestos la barra y los discos, debemos cuidar nuestro equipamiento, la superficie donde estemos trabajando o simplemente poder beneficiarnos de la fase excéntrica del peso muerto, que sería lo recomendado ya que está comprobado que combinar movimientos concéntricos (el músculo se acorta al tensionarse) y excéntricos (el músculo se alarga mientras se tensiona) genera mayores ganancias de fuerza e hipertrofia. Además nos estamos preparando para nuestra próxima repetición.
Si pudimos lograr vencer ese peso muerto, llevar la barra al suelo no va a ser muy distinto. Cuando alcanzamos nuestra posición final, hay un momento que podemos llamar bloqueo, en donde la musculatura del core se activa al máximo para generar ese anclaje. Desde ese punto debemos hacer la maniobra prácticamente a la inversa, buscando alejar nuestra cadera de la barra, flexionando nuestras rodillas y caderaas, hacer como si fueramos a sentarnos, mientras los hombros vuelven a mirar el suelo, la actividad del core debe mantenerse, sino, el peso y la gravedad van a producir una flexión excesiva, innecesaria y hasta peligrosa. De esta forma la barra irá bajando, quedará apoyada en el suelo, y nosotros en una posición similar a la del inicio.
CONCLUSIONES
El peso muerto es un gran ejercicio, por algo es uno de los reyes del gimnasio. Quizás enfatizo demasiado en que todos tenemos que integrar de alguna manera este ejercicio, en cualquiera de sus variantes, a nuestros planes de entrenamiento, ahora saben el porqué.
Hoy analizamos estas dos variantes, y aunque seguramente una nos quede más cómoda que la otra, para maximizar los beneficios de este ejercicio recomiendo variar entre las técnicas, ya que una va a generar una mayor activación de ciertos grupos musculares que la otra y viceversa (en el peso muerto sumo, con demandas más cercanas a las sentadillas, por ejemplo en su mayor activación de los extensores de la rodilla, mientras que durante un peso muerto convencional vemos mayor demanda sobre los extensores de caderas). Aunque también encontramos muchas coincidencias como que es muy significante mantener el recorrido de la barra cerca del cuerpo, para maximizar sus beneficios sobre el rendimiento y prevenir lesiones.
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REFERENCIAS
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