Si bien existen muchos tipos de sentadillas, y se pueden usar para diferentes objetivos de entrenamiento, existen ciertas pautas generales que la gran mayoría de las variantes deben respetar.
En esta entrada, veremos las reglas universales que se aplican al patrón de movimiento de sentadillas, que te van a permitir poder dominar la técnica de las distintas variantes. Además, detallaremos pautas que se aplican a las variantes principales de sentadilla con barra (frontal, trasera barra alta, y trasera barra baja). Veremos cómo realizar los movimientos correctamente y cómo ajustar las técnicas según tus capacidades y/o objetivos.
Para una descripción ordenada de la técnica general de las sentadillas, dividiremos el ejercicio en dos partes: el set up (es cómo te posicionamos y preparamos para iniciar el movimiento) y la ejecución del movimiento en sí.
SET UP – CONFIGURACIÓN
Una buena sentadilla no es sólo moverse hacia arriba y hacia abajo. Tenemos que pensar en el set up, es decir en el armado de la posición para realizar el ejercicio, desde cómo ubicar los pies, o el elemento que vas a levantar, hasta qué músculos activar para iniciar el movimiento.
1- POSICIÓN DE LA BARRA
La primera consideración para su configuración es la posición de la barra. Hay tres posiciones básicas de la barra para la sentadilla:
- Sentadilla con barra alta: la barra descansa sobre tus trapecios
- Sentadilla con barra baja: la barra descansa un poco más abajo, sobre los deltoides posteriores (músculos de la parte posterior del hombro)
- Sentadilla frontal: la barra descansa por delante, sobre los deltoides anteriores o entre los deltoides anteriores y los trapecios
2- POSICIÓN DE LAS MANOS
En general, para las sentadillas con barra alta y baja, una posición más estrecha de las manos te van a ayudar a mantener la parte superior de la espalda un poco más tensa y estable, ya que tus omóplatos naturalmente tienen que retraerse con más fuerza.
Con una posición más amplia de las manos, también podés tensar conscientemente los músculos de la parte superior de la espalda, pero es mucho más fácil y se siente más natural crear tensión en la parte superior de la espalda con las manos más cerca. Por lo que tus manos deben estar tan cerca como te sea posible, pero sin que genere dolor en las muñecas, en los hombros o en los codos.
El agarre correcto mantiene todo el peso de la barra sobre la espalda. Un agarre incorrecto intercepta parte del peso, cargando las muñecas y los codos. Para evitar esto, las muñecas deben estar alineadas con la barra. Al realizar sentadilla con barra baja, algunas personas prefieren colocar los pulgares por encima de la barra para que las muñecas puedan sostenerse en línea recta con los antebrazos.
Para la sentadilla frontal, hay tres posiciones básicas de manos.
- Posición clásica de los levantadores olímpicos: las manos deben estar un poco más separadas que el ancho de los hombros, manteniendo tantos dedos en la barra como sea posible. Si son solo dos o tres dedos, está bien: tus hombros deben soportar la mayor parte de la carga, no tus manos y muñecas.
- Posición de brazos cruzados: una vez que colocás la barra sobre tus hombros, tenés que cruzar los brazos manteniendo las manos un poco dentro de los hombros. Esta es una opción para personas con grandes restricciones de movilidad en los hombros.
- Utilizando correas: esta es una gran opción para las personas que tienen poca movilidad, pero que aún quieren acercarse a la posición clásica. Enrollá las correas alrededor de la barra y agarralas lo más cerca posible de la barra. En este video Christian Thibaudeau explica cómo realizar este agarre.
3- SACAR LA BARRA DEL RACK
Lo primero que tenés que ajustar es la altura del soporte en el que vas a apoyar la barra.
Deberías poder pasar la barra por encima de los ganchos sin tener que ponerte en puntas de pies. Colocar los ganchos demasiado altos es peligroso, en especial cuando tenés que devolver la barra en puntas de pies con un peso pesado.
Siempre sacá la barra del rack dando un paso hacía atrás. No saques la barra caminando hacia delante, ya que te va a obligar a regresar la barra al rack caminando hacia atrás, y esto no es algo prodente, no sólo porque estás yendo hacia atrás con peso al terminar una serie de repeticiones, sino también porque no podes ver los soportes.
Sacá y devolvé la barra del soporte en la misma posición en la que se va a realizar la sentadilla, con el torso y los hombros apretados, y ambos pies debajo de la barra. Es muy común saca la barra del soporte con la espalda y el pecho sueltos, y luego intentar apretar todo justo antes de hacer la sentadilla.
Es mucho más efectivo tensar los músculos y luego tomar el peso sobre los músculos tensos que tomar el peso con los músculos flojos, y luego intente apretar todo debajo de él.
Asimismo, sacar o dejar la barra con un pie hacia atrás y solo un pie debajo de la barra, como una estocada, es un mal hábito, del que todo el mundo se sale con la suya cuando el peso es ligero pero que puede causar problemas cuando el peso aumenta.
4- SEPARACIÓN DE PIERNAS
La mayoría va a tener ligeras diferencias en la separación entre sus pies. A grandes rasgos, existen 3 posiciones, cuál elijas va a depender de tu anatomía, tus limitaciones de movilidad y de la variante de sentadilla que desees realizar:
- Ancho de caderas (postura estrecha)
- Ancho de hombros o justo por fuera (postura estándar)
- Más ancho que de ancho de hombros (postura amplia / sumo)
El objetivo consiste en colocar los pies en una posición que te permita efectuar una sentadilla profunda de manera cómoda, por lo que no hay necesidad de complicarse en esto: simplemente probá distintos anchos de postura y para ver cuál se siente mejor.
Podés comenzar con una separación de ancho de los hombros, ir a la posición baja de sentadilla y ver cómo te sentís. Luego probá con una separación más estrecha y luego con una más amplia.
De hecho, es posible que prefieras diferentes posturas para diferentes sentadillas. Por ejemplo, una postura un poco más ancha en una sentadilla trasera con barra baja o una postura más estrecha en una sentadilla frontal.
Dejá que tu cuerpo te diga cómo hacer sentadillas. Prestá atención a qué tan profundo podes bajar con cada ancho de postura sin que tu espalda se redondee, y qué tan estable y cómodo te sentís en cada posición. Quedate con la que te brinde la mejor combinación de profundidad y comodidad.
5- ORIENTACIÓN DE LOS PIES
En cuanto a la orientación de los pies, tampoco existe una postura única para todos, y suelen existir diferentes preferencias de postura para cada variante de sentadilla.
Por ejemplo, una sentadilla de peso corporal quizás puedas hacerla con los pies con un ángulo hacia afuera muy ligero, mientras que una sentadilla con barra quizás demande que gires los pies hacía afuera un poco más.
Tenés que buscar una posición que sea cómoda, que no te cause dolor, y te permita la mayor profundidad manteniendo una buena forma. Podés colocarlos casi rectos o girarlos hacia afuera, pero asegurate de estar colocando los pies angulados simétricamente. Mucha gente comete el error de adoptar una postura asimétrica colocando un pie derecho y girando el otro, lo que les quita el equilibrio y la técnica.
Al igual que con la separación de las piernas, tenés que hacer un poco de experimentación para determinar el grado de orientación correcto para vos.
6- PIE TRÍPODE
Un error común a la hora de hacer sentadilla es no “enganchar” los pies. Para tener un pie estable, tenés que crear un buen arco formando un trípode.
Los 3 puntos del trípode son el talón, la base del primer dedo y la base del quinto dedo.
Mantener el peso distribuido uniformemente sobre los 3 puntos, durante toda la ejecución, te permite tener una base de apoyo más estable, sobre la cual se construye el resto de tu sentadilla.
Cuando tu pie se encuentra fuera de su posición (colapso del arco) se pierde estabilidad y capacidad de ejercer fuerza. Además, si tu tobillo colapsa hacia adentro, es posible que arrastre a la rodilla hacia adentro (valgo dinámico).
7- CREA TENSIÓN EN LAS CADERAS
Crear tensión en las caderas signigica generar mayor activación y tensión en los glúteos. Para lograrlo, probá estas dos señales:
- «Atornillá los pies al suelo»: Con los pies firmemente plantados, intentá rotar las caderas hacia afuera, como si estuvieras tratando de apuntar los talones uno hacia el otro y los dedos de los pies hacia lados opuestos.
- “Separá el piso”: Imaginá que tenés que quebrar y separar el piso a la mitad.
8- BRACING
Al trabajar con cargas altas es necesario incrementar la estabilidad del tronco mediante la acción sincrónica de los músculos del core.
La indicación sería realizar una inspiración profunda, retener el aire durante toda la ejecución, y contraer los músculos de nuestra zona media “como prepararnos para un puñetazo”.
Realizar este mecanismo antes de iniciar el descenso de la sentadilla, nos prepara para soportar grandes cargas, pero no es necesario cuando trabajamos con poco peso.
EJECUTANDO EL MOVIMIENTO
1- INICIANDO EL MOVIMIENTO
Hay dos formas básicas de iniciar el descenso:
- Con una bisagra de cadera: llevando las caderas atrás, como si te estuvieras sentando en una silla, permitiendo que tu torso se incline un poco hacía delante.
- Flexionando caderas y rodillas al mismo tiempo: generando un movimiento relativamente uniforme y manteniendo el torso lo más erguido posible.
Algunos entrenadores sostienen que iniciar el movimiento con una bisagra de cadera permite activar mejor los glúteos e isquiotibiales, y evita que las rodillas avancen hacía adelante demasiado pronto.
Otros entrenadores argumentan que iniciar el movimiento flexionando caderas y rodillas al mismo tiempo permite agacharse más profundo que iniciarlo con una acentuada bisagra de cadera, y sostienen que sentarse demasiado hacía atrás lleva a una excesiva carga en la cadera y el tronco.
Al final del día, no hay grandes diferencias entre las dos técnicas, así que podés probar ambos estilos y ver cuál se siente más cómodo. Lo que tenés que evitar es iniciar el movimiento sólo con las rodillas, involucrando a la cadera demasiado tarde.
2- RODILLAS ALINEADAS CON LOS PIES
Es importante mantener las rodillas alienadas con la orientación de los pies durante toda la sentadilla, es decir manener los muslos en la misma dirección que los dedos de los pies. La señal del entrenador suele ser «llevá las rodillas afuera».
Tenés que contraer glúteos y crear una tensión hacía la rotación externa de caderas (desplazando las rodillas hacia afuera). Esto te va a ayudar a bajar más profundo y va evitar que tus rodillas colapsen hacia adentro, además contribuirá a crear el arco en el pie.
3- PESO EN LA PARTE MEDIA DEL PIE
Para permanecer en equilibrio es necesario que tu centro de gravedad (CG) se sitúe por encima de la zona media de tus pies. Esto requiere que, a medida que descendes, tengas que inclinar el torso adelante ligeramente. La inclinación depende de tu anatomía, de la movilidad de la cadera y el tobillo, y también está determinado por el la variante de sentadilla que estés realizando.
Por ejemplo, cuando realizás una sentadilla con el peso corporal, tu CG (que en la posición de pie está en un punto medio entre las caderas, al nivel del sacro) pasa a ubicarse en el aire en algún lugar entre tus muslos y tu torso en la posición de cuclillas.
Una barra tiene su CG en el medio de la misma. Pero cuando una barra es sostenida para realizar una sentadilla, el levantador y la barra deben ser considerados como un sólo sistema, con una masa combinada. El sistema de levantador/barra tiene un CG ubicado en algún lugar entre el CG de la barra y el CG del deportista. A medida que aumenta el peso de la barra, el CG del sistema levantador/barra se acerca a la barra hasta que, con pesos muy pesados, podemos considerar a fines prácticos que el CG del sistema está en el centro de la barra.
Por lo que barra suele ser el objeto que debemos equilibrar a medida que ejecutamos la sentadilla.
Entonces, a la hora de realizar una sentadilla con barra, lograremos estar en equilibrio cuando la barra esté directamente sobre la mitad del pie. Cuanto más pesado esté, con mayor precisión la barra se posiciona en la parte media del pie.
En otras palabras, con pesos ligeros, donde la masa es principalmente la del propio cuerpo, la barra puede estar por delante de la parte media del pie, y a medida que aumenta el peso, la barra se equilibra directamente sobre la parte media del pie.
4- PROFUNDIDAD DE LA SENTADILLA
Si bien ha habido una gran controversia en cuanto a la profundidad óptima de la sentadilla, tanto en términos de seguridad como de actividad muscular, parecería no existir una correlación entre las sentadillas profundas y el riesgo de lesiones.
De hecho, existe alguna evidencia de que quienes realizan sentadillas profundas tienen una mayor estabilidad de la articulación de la rodilla. Además, la profundidad de la sentadilla tiene un mayor impacto en el desarrollo del glúteo mayor.
Podemos decir que es seguro ponerse en cuclillas por debajo de los 90° de rodilla, y que las rodillas sanas pueden tolerar con seguridad el estrés generado por las sentadillas si se entrena de manera progresiva.
Por lo tanto, la decisión de qué tan bajo hacer las sentadillas debe basarse en los objetivos orientados al rendimiento deportivo y a cualquier problema patológico que pueda tener el deportista.
5- LAS RODILLAS PUEDEN PASAR LA PUNTA DE LOS PIES
Durante mucho tiempo se ha dicho que las rodillas no deben pasar la punta de los pies, incluso hoy en día hay entrenadores que siguen insistiendo con esta indicación. Sin embargo, no hay evidencia para respaldar tal afirmación.
Es cierto que a medida que las rodillas se mueven hacia adelante durante la sentadilla, aumentan las fuerzas que actúan sobre la articulación de la rodilla. Sin embargo, no existe un “punto exacto” en el que estas fuerzas de repente se vuelvan peligrosas. El plano de los dedos de los pies se ha utilizado erróneamente como línea de demarcación a pesar de la falta de investigación que la respalde. Las rodillas saludables son lo suficientemente fuertes para manejar la fuerza adicional sobre la articulación cuando estas cruzan la punta de los pies. El estrés apropiado en el tejido articular combinado con suficiente recuperación significa articulaciones más fuertes.
Además, evitar intencionalmente que las rodillas pasen los dedos de los pies puede crear problemas un mayor estrés en otras articulaciones. Para evitar una caída hacia atrás, la restricción del avance de las rodillas debe compensarse con un mayor movimiento de las caderas o del tronco. Algunos estudios sugieren que este movimiento compensatorio ocurre principalmente en la columna (flexión de columna), lo que conduce a mayores tensiones en la parte inferior de la espalda.
Por lo tanto, los practicantes no deben ser demasiado estrictos contra el desplazamiento anterior de la rodilla durante la ejecución de la sentadilla. Cierta cantidad de desplazamiento anterior de la rodilla durante la sentadilla puede evitar una tensión indebida en la columna lumbar y la posibilidad de molestias en la espalda.
6- COLUMNA VERTEBRAL
Si bien levantar pesas con la parte inferior de la espalda ligeramente redondeada o extendida no implica una lesión automática, mantener una columna neutra optimizará la seguridad.
Vale la pena señalar que la parte inferior de la sentadilla, la espalda siempre verá algo de flexión y extensión. Cuando decimos «columna vertebral neutral», tenemos esto en cuenta y queremos un movimiento mínimo y un control firme, pero hay algo de margen de maniobra en la posición espinal y pélvica, mientras se mantenga dentro de una ZONA NEUTRAL, y no cause ningún dolor de espalda.
Los patrones excesivos de flexión y extensión lumbar bajo carga son a los que hay que prestarle atención. Muchos deportistas creen que porque una espalda redondeada es mala, una espalda arqueada excesivamente es la solución. Esto puede no sólo provocar algo de dolor e incomodidad, sino que a menudo causará un «guiño glúteo» exagerado en la parte inferior de la sentadilla.
Para mantener tu columna neutra durante la sentadilla, empezá por averiguar qué tan profundo podes ir sin perder el control de tu columna, y recordá realizar una respiración profunda y contraer fuerte toda la musculatura abdominal y espinal.
En cuanto a la posición de la cabeza y el cuello, mantenerse en una posición neutra y erguida es lo ideal. Si evitas los extremos en la flexión o extensión del cuello, no tendrás inconvenientes.
REFERENCIAS
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