CORE: UNA MIRADA DEPORTIVA

Desde hace ya un tiempo la palabra CORE es muy mencionada en el ámbito deportivo, y no por moda ni marketing, o quizás un poco sí, sino porque es ampliamente conocido el papel determinante de la estabilidad del core para el mejor desempeño en cualquier disciplina deportiva y no deportiva también.

Pero si nos ponemos un poco técnicos ¿De qué hablamos concretamente cuando nos referimos al core?

La palabra core hace referencia al núcleo del cuerpo, es decir, la zona y el grupo de músculos y estructuras responsables de mantener unido el torso, la espalda, las costillas y la pelvis entre sí, en una fuerte unidad funcional.

Podemos distinguir el core externo que incluye los músculos más grandes, como el recto abdominal, los oblicuos internos y externos, el erector de la columna vertebral, el glúteo mayor, el dorsal ancho, el cuadrado lumbar y el psoas, por otro lado el core interno, cuyos músculos consisten principalmente en el multifidio en la parte posterior, el transverso del abdomen en la parte frontal y en los lados, el diafragma en la parte superior y los músculos del piso pélvico en la parte inferior.

También podemos destacar los elementos pasivos que componen a esta zona corporal, que cumplen también un papel destacado, entre ellos la columna vertebral y todos sus componentes ligamentarios y discos intervertebrales, los componentes óseos y ligamentarios de la pelvis y caderas. También vale la pena destacar dentro de los elementos pasivos a la fasia toracolumbar, que formauna cinta posterioren la columna que actúa como unión y tensor de los cuerpos vertebrales por un lado y sirve de anclaje a la columna lumbar a muchos músculos inherentes al core.

Aclarando esto, la finalidad de éste artículo es poder conocer cuales son las ventajas de poder tener un core más fuerte y estable, cómo podemos entrenarlo y cómo además podemos sacar provecho de esto en todas nuestras acciones deportivas para rendir mejor.

ROMPIENDO MITOS: CORE vs «SIX PACK ABS»

Conociendo ahora cuales son los músculos y estructuras que componen al core, hacer una batalla entre core y “abdominales”, dejaría a estos últimos en una gran desventaja.

Pero aunque sea difícil de creer aún existe la tendencia de que tener unos abdominal absolutamente definidos, ese famoso «six pack abs», sea suficiente para lograr un core entrenado, aunque si nos quedamos con esa postura estaríamos viendo una sola parte de la película.

El core ocupa cerca de un 60% del cuerpo y todos sus movimientos, en los movimientos primarios, como el de FLEXIÓN, tendrán más accion los musculos involucrados en ese «six pack«, el recto abdominal y los oblicuos, para las EXTENSIONES involucraremos a los erectores de la columna y los musculos espinales más profundos, en los movimientos de FLEXIÓN LATERAL recurrimos mucho al recto abdominal, oblicuos, erectores de la columna, músculos espinales profundos, cuadrado lumbar, psoas mayor y para los de ROTACIÓN, al los oblicuos, erectores de la columna, músculos espinales profundos.

Claro está que si tu objetivo se basa en fines estéticos, estaría muy bien centrar gran parte de la atención en el recto abdominal y los oblicuos, incluso dedicar sesiones específicas, pero si lo que realmente buscas es un core de alta competencia, seguramente tengas que prestar gran atención en la región completa.

LOS 2 GRANDES PILARES DEL CORE

Como venimos analizando, el Core es un concepto funcional utilizado habitualmente para referirse de forma conjunta a las estructuras musculares y osteoarticulares de la parte central del cuerpo, en el ámbito deportivo utilizamos estas estructuras para estabilizar, generar y transmitir fuerza. Todas las actividades atléticas significan un gran trabajo para el core, por eso debemos enfocarnos en estos dos grandes pilares.

1. ESTABILIDAD: La capacidad de resistir un movimiento no deseado es la gran tarea que tiene el Core, podemos decir que la estabilidad es la habilidad de crear movimiento en piernas y brazos sin movimientos compensatorios de la columna y pelvis. Un core estable, además potenciar nuestro rendimiento, es clave a la hora de prevenir lesiones. En rugby, el core de un pilar derecho, además de transmitir fuerza, demanda una gran capacidad de resistir movimientos no deseados, como el del pilar contrario ejerciendo fuerza desde su lado interno o su propio ala desde el externo, primero para poder ganar el scrum y segundo para mantenerse de pie y prevenir lesiones.
2. FUERZA: Si la función principal del core es la de generar estabilidad, la capacidad de ejercer o transmitir fuerza contra un elemento u oponente se verá deteriorada o potenciada por la capacidad de nuestro core para crear, transferir o contrarrestar esas fuerzas. Por ejemplo si un jugador de fútbol quiere pegar de afuera del área, la capacidad del core de contrarrestar la fuerza del péndulo del pié al golpear la pelota determinará si tenemos una pelota de gol o si va a pasar por sobre el travesaño.

Queda más que claro que todos los deportistas deberían dedicar parte de su entrenamiento a mantener un core fuerte y estable, tanto para mejorar su performance deportiva, como en su vida diaria y como elemento clave en la prevención de lesiones. 

Debemos trabajar en nuestro core durante todas las etapas del año, y, aunque si bien todos los ejercicios que realicemos tanto en nuestras sesiones de fuerza como en las específicas de nuestro deporte van a estimular, con mayor o menor intensidad nuestro core, dicho estímulo se verá potenciado por una mayor y más eficiente activación de la musculatura del core.

ACTIVAR EL CORE: BRACING

El Bracing es la técnica enseñada y favorecida por Stuart McGill, involucra una co-activación simultánea del transverso abdominal, los oblicuos internos, oblicuos externos, y el recto abdominal. Además de provocar un aumento de la rigidez del torso; el refuerzo abdominal hace que los extensores de la espalda colaboren en la coactivación, lo que favorece aún más la rigidez de la columna, lo que genera mayor estabilidad.

Otro componente clave en la activación del core es el diafragma, ya que este se contrae y empuja hacia abajo en la cavidad abdominal, lo que combinado con la resistencia creada por el piso pélvico, y una contracción excéntrica de la pared abdominal entera, aumenta la presión delante de la columna vertebral. La presión desde la parte delantera se ve contrarrestada por la contracción de los músculos extensores de la columna vertebral lumbar y se estabiliza por completo. Sin contracción del diafragma, el apropiado aumento de presión intra abdominal no llegará hasta el final de la columna lumbar baja, donde la carga es más prominente.

La respiración entonces es una parte integral de nuestro entrenamiento, alargar las inhalaciones y exhalaciones puede lograr una sinergia muscular mucho mas apropiada a la hora de activar y estimular el core.

ENTRENAMIENTO DEL CORE: LOS ANTI-MOVIMIENTOS

Los anti-movimientos son todos aquellos ejercicios en los que la columna se mantiene en posición neutra mientras que fuerzas externas tratan de desestabilizarla. Los anti-movimientos son dependientes de la fuerza isométrica producida por los músculos que intentan estabilizar el core, por eso deben estar presentes en la agenda de todo deportista.

• Anti-extensión: Cualquier ejercicio cuyo propósito sea resistir/ evitar la extensión de la columna, ya que mejorar la capacidad de los músculos anteriores de impedir la extensión de la columna lumbar es una parte crucial del entrenamiento del core a la hora de estabilizar la pelvis.

• Anti-flexión lateral: Cualquier ejercicio cuyo propósito sea resistir la flexión lateral (inclinarse a ambos lados) de la columna, ya que, así como queremos que nuestros músculos anteriores asuman el rol de antiextensión, queremos que los laterales asuman también un papel fundamental de estabilizadores de pelvis y caderas.

• Anti-rotación: Cualquier ejercicio cuyo propósito sea resistir la rotación de la columna lumbar, ya que la capacidad de resistir o impedir una rotación, para un deportista, puede ser más influyente que la capacidad para crearla.

Estos ejercicios anti-movimiento son una gran herramienta a utilizar en nuestras sesiones de entrenamiento, ya sea de manera específica o como activación para ejercicios más demandantes como un peso muerto por ejemplo, también para tener en cuenta a la hora de seleccionar los ejercicios podemos prestar atención a la postura de McGill sobre que no se debe entrenar la musculatura del core de forma aislada, sino que deberíamos integrarla para una mejor función y transferencia hacia los gestos deportivos específicos.

Concluyendo con el post, sobran palabras para tomar dimensión de lo determinante que puede ser un core entrenado, fuerte y estable, en el rendimiento de todo deportista, no dudes en que NetCoach tiene todo para potenciar tu rendimiento integrando el Core Training a cualquier plan, o mejor aún diseñando el plan perfecto para tu mejor desempeño deportivo.

REFERENCIAS

1. Mauricio Moyano, MSc. Desarrollo de Control Neuromuscular en el Núcleo Corporal (core) en Distintos Ámbitos, (https://g-se.com/desarrollo-de-control-neuromuscular-en-el-nucleo-corporal-core-en-distintos-ambitos-bp-R57cfb26da17bd).
2. Bret Contreras, Bodyweight Strength Training Anatomy, 2014.
3. Fredericson, Michael, and Tammara Moore, Core stabilization training for middle-and long-distance runners. New studies in athletics 20.1 , 2005.
4. Prof. Ariel Couceiro González, Lo que Todo Entrenador debe Saber: el Eslabón Perdido del Core, el Diafragma, (https://g-se.com/lo-que-todo-entrenador-debe-saber-el-eslabon-perdido-del-core-el-diafragma-bp-N57cfb26d87f38).
5. Stuart McGill, Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention. Strength Cond J, , 2010. 
6. Michael Boyle, Adelantos en entrenamiento funcional; Técnicas de Entrenamiento para entrenadores, entrenadores personales y atletas, 2018.
7. Brad Schoenfeld, MSc, CSCS, NSCA-CPT and Bret Contreras, MA, CSCS, Strategies for Optimal CoreTraining Program Design, NSCA’s performance training journal, volume 10 issue 5.