INTRO
Aunque hace algunos pocos años nadie sabía de qué se trataba, y podían mirarte extraño si te encontraban utilizando un foam roller, hoy en día es difícil entrar a un gimnasio sin tener que esquivar a alguien que esté rodando sobre un rodillo de espuma.
El foam roller ha tomado mucha popularidad, y cada vez es más común ver a gente utilizándolo como parte de la entrada en calor o como parte de la vuelta a la calma.
Si aún no sabes de qué se trata, consiste en realizar un automasaje al aplicar el propio peso corporal a un cilindro de espuma, realizar pequeños movimientos ondulantes para amasar y comprimir la musculatura.
¿Por qué se ha popularizado tanto? Bueno, es fácil de utilizar, fácil de transportar, barato y liviano, además de que parecería dar resultados, tanto como entrada en calor, como parte herramienta de recuperación. De hecho, internet está lleno de guías sobre cómo utilizarlo, a pesar de esto, la evidencia científica para respaldar esta práctica sigue siendo limitada. Entonces… ¿funciona realmente? ¿para qué?
En esta entrada veremos cuándo, cómo y para qué utilizar el foam roller.
¿QUÉ BENEFICIOS SE LE ATRIBUYEN?
Lo primero que deberíamos abordar es el para qué puede ser interesante incluir el foam roller en nuestras actividades. Hasta el momento, el foam roller ha demostrado ser eficaz para: mejorar el rango de movimiento articular sin afectar la fuerza muscular, mejorar la recuperación de la musculatura después del ejercicio y atenuar el dolor muscular de aparición tardía. A continuación desglosaremos cada uno de estos beneficios.
Mejora el rango de movimiento articular
El rango de movimiento, conocido también como ROM (por las siglas de Rank of Movement), es el número de grados a través del cual una articulación es capaz de moverse. Uno de los objetivos de la entrada en calor es aumentar la amplitud de movimiento de las articulaciones para que puedan cumplir con las demandas de las siguientes actividades.
Años atrás, los estiramientos estáticos eran parte de las entradas en calor con el objetivo de generar un aumento del ROM, pero en la actualidad se han eliminado del calentamiento porque el estiramiento estático prolongado causa deficiencias en la producción de fuerza. Hoy en día se proponen los estiramientos dinámicos y los trabajos con foam roller para aumentar el ROM en la entrada en calor.
Las investigaciones han demostrado que la utilización del foam roller genera una mejora del ROM articular sin tener efectos negativos sobre la fuerza muscular, por lo que puede recomendarse como parte de la entrada en calor de un entrenamiento o partido.
De hecho, algunos estudios sugieren que el rodillo de espuma es más eficaz que el estiramiento estático y dinámico para aumentar de forma aguda la flexibilidad de los músculos objetivos. Pero, cabe destacar que estos son beneficios a corto plazo, y no crónicos o duraderos. Podemos esperar mantener este incremento del ROM hasta unos 30 mintuos aproximadamente. Por lo tanto, si vas a utilizarlo con este objetivo, debe ser como parte de la entrada en calor justo antes de entrenar o competir.
Mejora la recuperación muscular después del ejercicio
La investigaciones sugieren que utilizar el foam roller como parte de la recuperación después del ejercicio de alta intensidad atenúan las disminuciones en el rendimiento muscular, recuperando más rápido la fuerza, la velocidad de sprint, la distancia del salto en longitud, la altura del salto vertical, la activación muscular y el ROM pasivo y dinámico. Es decir que el incorporar el foam roller como parte de la recuperación acelera la restauración del rendimiento.
Atenúa el dolor múscular de aparición tardía (DOMS)
Diferentes estudios científicos, con diferentes protocolos de intervención, demostraron que el foam roller es una herramienta eficiente para reducir sustancialmente el dolor muscular agudo y el dolor muscular de aparición tardía (agujetas) después de un ejercicio intenso.
Debido a esto, y a la recuperación acelerada del rendimiento, es posible considerar la prescripción de un protocolo de foam roller como parte de la recuperación de atletas que participan en ejercicios de alta intensidad.
¿CÓMO SE USA?
Como mencioné anteriormente, el masaje con foam roller consiste en amasar la musculatura al rodar sobre el rodillo ejerciendo presión con nuestro peso corporal.
Debido a la heterogeneidad de métodos entre los estudios científicos, actualmente no hay consenso sobre la intervención óptima utilizando el foam roller (tiempo de tratamiento, presión y cadencia). Por lo que resulta complejo tener un protocolo definido, sin embargo podemos destacar algunas recomendaciones:
- Los foam roller más duros pueden tener un efecto más fuerte: los rollos de espuma de mayor densidad producen más presión sobre los tejidos, lo que sugiere un beneficio potencial.
- 2 a 3 series de 30″ a 120″ con una pausa entre series de 30» o menos parecen ser efectivas para aumentar el ROM en el calentamiento previo al ejercicio.
- Una sesión de 10′ a 20′ posterior al ejercicio atenúa las disminuciones en el rendimiento muscular y reduce el dolor percibido.
- La cadencia recomendada es lenta a moderada.
- Con respecto a cuánta presión ejercer sobre el foam roller, la recomendación general es tanta presión como sea posible y tanta presión como sea tolerable.
¿CUÁNDO APLICARLO?
Hemos visto que el foam roller puede ser utilizado en el calentamiento con beneficios sobre el rango articular o después del ejercicio con beneficios sobre la recuperación y disminución de DOMS.
Sin embargo, diversos estudios han investigado los efectos del foam roller dentro de una sesión de fuerza, aplicando en los descansos entre series, los resultados mostraron que su aplicación es perjudicial para la capacidad de producir fuerza y genera un aumento del esfuerzo percibido. Por lo que se desaconseja su uso intra sesión.
CONCLUSIONES
En conclusión, la aplicación del foam roller puede ser beneficiosa antes de la actividad física, después de la misma y/o en días de descansos o de recuperación activa. Personalmente, cuando las limitaciones de tiempo para entrenar se hacen presentes, opto por prescindir del foam roller en la entrada en calor, y sólo lo utilizo con objetivos de recuperación, ya sea al final del entrenamiento o en sesiones aparte.
El foam roller es una herramienta sumamente interesante para potenciar la recuperación del deportista, aunque lo imprescindible y más importante sigue siendo una buena hidratación, nutrición y descanso.
REFERENCIAS
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