AJUSTE Y CONTROL DE LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

INTRODUCIÓN

Cuando los entrenadores programamos un entrenamiento, estamos prescribiendo un ESTÍMULO que va a inducir a un ESFUERZO por parte del atleta. Si el estímulo es el adecuado, el cuerpo va a reaccionar activando diversos mecanismos no sólo para recuperarse sino también para generar una respuesta adaptativa que le permita estar mejor preparado para soportar un trabajo similar al que fue sometido.   
En cambio, si la propuesta de entrenamiento es demasiado liviana no va a producir adaptaciones, o si es demasiado exigente, la recuperación va a tardar demasiado o no va a poder recuperarse y ocurrirá una lesión.

En el entrenamiento de la fuerza, para entender la magnitud del estímulo debemos considerar las siguientes variables: volumen, frecuencia, intensidad, densidad y tipo de ejercicio. Si bien todos estos componentes del estímulo están interrelacionados, quizás el más importante sea el de la intensidad.

Desafortunadamente, la intensidad no es un concepto claro, y diferentes entrenadores lo definen de diferentes maneras. Personalmente, me gusta el enfoque de Mladen Jovanovic, que relaciona la intensidad del entrenamiento de la fuerza con los siguientes tres componentes: carga, esfuerzo e intención.   
Lo que me encanta de este enfoque es que al considerar dentro de la intensidad el “nivel de esfuerzo” del deportista estamos teniendo en cuenta no sólo el estímulo propuesto por el entrenador sino también la exigencia real que representa dicho estímulo para el organismo.

A continuación nos centraremos en describir esta relación entre carga y esfuerzo.

CARGA

Se relaciona con el peso que el atleta está levantando en un ejercicio dado.   
Esta puede ser expresada de diferente maneras:

• En términos absolutos, indicando el peso levantado en kilogramos (kg) o libras (lbs).
• En términos relativos, utilizando el % del peso levantado en 1 repetición máxima (% de 1RM). A cada % de 1RM le corresponde un número de máximo de repeticiones posibles. (ver tabla)
• Utilizando el número de repeticiones máximas (RM) que se pueden realizar con cada peso. Por ejemplo, la carga de 12RM es el peso que se puede levantar durante 12 repeticiones sin fallas técnicas.
• Utilizando la velocidad de ejecución, por ejemplo de la primera repetición (ya que existe una relación inversa y directamente proporcional entre la carga y la velocidad alcanzada), pero este tipo de prescripción requiere equipo especial para la medición.

Veamos un ejemplo para entender las diferentes maneras de prescribir una carga: si un atleta está realizando 3 series de 6 repeticiones de press de banca con 80kg y su 1RM conocido es de 100kg, entonces la carga es del 80%. Esto podría estar prescripto:   

• En términos absolutos: 100kg/3×6   
• En términos relativos 3×6@%80   
• Utilizando repeticiones máximas 3×6(8). Suponemos que con el 80% se pueden realizar 8RM.

Durante mucho tiempo, se utilizó el método del % 1RM para cuantificar y programar la intensidad del entrenamiento de pesas, y sin lugar a dudas se han obtenido muy buenos resultados. Pero, al menos por si sóla, parece ser que no es la manera más óptima para hacerlo. El problema que se plantea es que el 1RM está sujeto a oscilaciones diarias por la nutrición, el descanso, el nivel de fatiga, el nivel de estrés, la motivación, la calidad del entrenamiento y la recuperación individual de cada deportista. Por lo que si yo realizo un test en un día determinado donde obtengo mi 100% en un ejercicio en concreto, y sobre esa marca prescribo el porcentaje de carga a trabajar durante un periodo determinado, puede que en los siguientes entrenamientos no me encuentre con la mismas condiciones. Por lo que realizar 3 series de 8 repeticiones al 75% del 1RM estimado 4 semanas atrás puede ser una historia totalmente diferente si me encuentro en diferentes condiciones para entrenar. Además, a pesar del uso común de tablas que muestran «repeticiones permitidas» en diferentes porcentajes de 1RM, existen variaciones interindividuales en cuanto a cuántas repeticiones se pueden realizar con el mismo porcentaje de 1RM.

Y estás no son las únicas limitaciones de utilizar sólo este método, pero no la descartes por completo, ¡todavía podemos sacar provecho de este método que ha sido utilizado por tanto tiempo!

GRADO DE ESFUERZO

El esfuerzo se relaciona con la proximidad al fallo en una serie dada. Tener en cuenta el grado de esfuerzo que percibe el deportista permite adaptar el entrenamiento a sus condiciones diarias, sin salirse de lo estipulado en la planificación. La cuantificación del esfuerzo generalmente se hace mediante calificaciones subjetivas como repeticiones en reserva (RIR) o tasa de esfuerzo percibido (RPE).

Existen otros métodos, utilizados en las investigaciones científicas, para estimar la intensidad de los esfuerzos musculares (análisis de la respuesta electromiográfica, metabólica, hormonal, etc.) pero son poco aplicables para que un entrenador pueda controlar cotidianamente lo que pasa en la sala de pesas. También, es cada vez más utilizado el control de la pérdida de la velocidad de ejecución a medida que pasan las repeticiones, pero se necesita un equipamiento especial que, si bien cada vez es más frecuente de encontrar, no todos los entrenadores y deportistas tienen acceso. Entonces, facilitar el control de lo que pasa a nivel muscular vinculandolo con la percepción subjetiva del esfuerzo manifestada por el deportista, resulta una solución muy intersante.

Hay que tener en cuenta que estas son calificaciones subjetivas y que la correcta utilización de este tipo de escalas requiere de un periodo de adaptación y aprendizaje. Sin embargo, son fáciles de enseñar, muy útiles en la práctica y gratis, ya que no requiere equipamiento.

RPE – Taza de esfuerzo percibido

El RPE (rate of perceived exertion) es una escala numérica utilizada para calificar el esfuerzo percibido por el deportista, correspondiendo cada número a un tipo de sensación de esfuerzo. Si bien la escala original, ideada por Gunnar Borg en los años 70, tiene un rango numérico entre 6-20, las escalas más utilizadas en la actualidad van del 1 al 10, siendo 1 extremadamente fácil y 10 extremadamente duro. Los valores más altos de RPE se han asociado frecuentemente con una mayor intensidad de ejercicio, acumulación de lactato en sangre y una mayor actividad electromiográfica.

El mismo método sirve tanto para ejercicios de fuerza, como otros tipos de entrenamiento. De hecho, inicialmente fue creado para controlar la intensidad de los entrenamientos de resistencia como el ciclismo, la carrera o la natación. Pero también ha mostrado ser de gran utilidad para controlar la intensidad de otro tipo de actividades como los saltos, o los ejercicios de fuerza.

Hay diferentes formas de usar el RPE en el entrenamiento de fuerza. Los deportistas pueden dar una puntuación después de cada serie relizada, después de cada ejercicio o grupo de ejercicios, o también puede utilizarse 30 minutos después de finalizar el entrenamiento para cuantificar el esfuerzo de la sesión (RPE sesión). 

RIR – Repeticiones en reserva

El método RIR (Reps In Reserve o Repeticiones en Reserva) se basa en la percepción del número de repeticiones que dejamos de hacer antes del fallo. Por ejemplo, si realizamos 8 repeticiones, pero percibimos que podríamos haber hecho un máximo de 10 repeticiones, entonces las repeticiones en reserva o recámara serían 2. Es decir, una pregunta que podríamos hacernos para dar el RIR de una serie sería: ¿cuántas repeticiones más podría haber hecho?

Se ha demostrado, en sujetos experimentados, un alto grado de precisión al estimar el número de repeticiones restantes en una serie, en especial con cargas cercanas al límite. Por lo que debe usarse principalmente para objetivos de entrenamiento que requieran que las series se realicen cerca o a unas pocas repeticiones del fallo técnico. Por lo tanto, el uso de la escala basada en RIR debe relegarse principalmente a objetivos de entrenamiento como fuerza, hipertrofia, resistencia muscular o entrenamiento de alta potencia.

Existen tablas que relacionan el número de repeticiones realizadas y su respectivo RIR con el porcentaje %1RM diario. Si bien esta relación no deja de ser estimativa y presentará diferencias interdividuales en cada deportista (no es lo mismo comparar a una persona especializada en bajas repeticiones con otra especializada en altas, no es lo mismo una persona experimentada que una novata), no deja de ser una herramienta útil para prescribir y analizar programas de entrenamiento

Escala RPE basada en RIR

La escala tradicional de RPE tiene limitaciones a la hora de prescribir o puntuar el esfuerzo percibido serie a serie. Una de las limitaciones es que a menudo se informan puntuaciones de RPE inferiores a las máximas, incluso cuando se realiza el número máximo de repeticiones con una carga determinada. De hecho, Hackett et al. (2012) en un estudio realizado con físicoculturistas que realizaron press de banca y sentadillas, vieron que los participantes informaban calificaciones de RPE que no alcanzabn el máximo incluso cuando las series se llevaron al fallo.

Por este motivo, Zourdos et al. investigaron el uso de una escala de RPE basada en RIR. Esta escala contaba con valores de 1 a 10 en la que los valores del 1 al 4 se utilizan descripciones del esfuerzo percibido, y del 5 al 10 cada valor corresponde a un número de RIR. Encontaron una alta confiabilidad en esta escala, siendo un método práctico y efectivo para autorregular la intensidad durante las sesiones de entrenamiento de fuerza.

IMPLEMENTACIÓN Y CONCLUSIONES

En resúmen, al existir una variación inherente en el rendimiento humano, los métodos para determinar la intensidad basados unicamente en porcentaje de 1RM o en RM, se basan en un rendimiento anterior que puede no ser representativo del estado actual de un atleta. Ya que la calificación subjetiva del esfuerzo tiene una correlación con la intensidad del estrés muscular, estas herramientas pueden ser utilizadas para controlar la intensidad con la que entrenó un atleta, y hacer un seguimiento de cómo evolucionan o fluctuan los esfuerzos percibidos sesión a sesión.

Otra implemantación útil es usar estas calificaciones de manera conceptual para la planificación y programación del entrenamiento. Tanto el RIR como la escala de RPE de repeticiones en reserva pueden ser de gran utilidad para prescribir y modificar las cargas de entrenamiento, en lugar de utilizar un modelo basado únicamente en porcentajes de 1RM, permitiendo al atleta adecuar la sobrecarga a su condición al momento de entrenar.

Utilizar estas herramientas para prescribir la intensidad no es necesariamente excluyente del uso de valores porcentuales de 1RM o RM. Una opción válida es usar porcentaje RM o RM junto a una prescripción de RIR o RPE de repeticiones para garantizar que el estrés previsto coincida con el estrés experimentado por el levantador.

Personalmente creo que usar RIR puede ser conceptualmente más simple que la Escala RPE de repeticiones, por lo que suelo utilizar RIR en combinación con %1RM en en ejercicios principales de fuerza llevados cerca del límite, y sólo RIR en ejercicios accesorios. Además, utilizo la RPE en otros ejercicios como por ejemplo los saltos, o ejercicios isométricos. Dependiendo el deportista, puedo implmentar RPE sesión para monitorear la percepción de esfuerzo de todo el entrenamiento.

Como hemos visto, en una misma planificación pueden coexistir el uso de diversas de medidas y escalas de cuantificación sin estorbarse. La utilización de estas herramientas brindan la posiblidad de al atleta de autoregular el entrenamiento a su desempeño acutal, y al entrenador prescribir y controlar la intensidad de una manera más acertada.

REFERENCIAS

1. Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and conditioning journal, 38(4), 42–49. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000218
2. Jovanovic M. Manual de entrenamiento de la fuerza (Vol. 1 y 2). Trans. Carbone L. Belgrado: Mladen Jovanovic; 2021.
3. Naclerio F, Barriopedro M, Rodriguez G. Control de la intensidad de los entrenamientos de fuerza por medio de la percepción subjetiva de esfuerzo. Kronos [Online] 2008; v. VII (n.14): 59-66. Disponible en: http://hdl.handle.net/11268/913 [Consultado el 1 de abril de 2022]
4. Nacleiro F. G-se. Variables a Considerar para Programar y Controlar las Sesiones de Entrenamiento de Fuerza. Weblog [Online] Disponible en: https://g-se.com/variables-a-considerar-para-programar-y-controlar-las-sesiones-de-entrenamiento-de-fuerza-1062-sa-C57cfb271b6cf5 [Consultado el 1 de abril de 2022]
5. Vargas Molina S, Estética Corporal. (3^a ed.) España: Editorial Círculo Rojo; 2019.
6. Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Schau, K. A., Jo, E., Helms, E., Esgro, B., Duncan, S., Garcia Merino, S., & Blanco, R. (2016). Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of strength and conditioning research, 30(1), 267–275. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001049